טיפים, רעיונות והשראה

עמילן עמיד (Resistant Starch) 🍀 הסיבים הכי בריאים לגוף?

🍀 🍀 🍀

 

רוב הפחמימות בתזונה הן עמילנים. עמילנים הם שרשראות ארוכות של גלוקוז הנמצאות בדגנים, תפוחי אדמה ומזונות שונים. אבל לא כל עמילן שאנחנו אוכלים מתעכל. לפעמים חלק קטן ממנו עובר דרך מערכת העיכול ללא שינוי. במילים אחרות, הוא עמיד בפני עיכול. סוג זה של עמילן נקרא עמילן עמיד, אשר מתפקד כסוג של סיבים מסיסים.

מחקרים רבים בבני אדם מראים כי לעמילן עמיד יכולות להיות יתרונות בריאותיים משמעותיים. ביניהם שיפור רגישות לאינסולין, רמות סוכר נמוכות בדם, תיאבון מופחת והטבות שונות לעיכול (1).

248

ישנם 4 סוגים שונים של עמילן עמיד

לא כל העמילנים העמידים זהים. ישנם 4 סוגים שונים (2).

סוג 1: נמצא בדגנים, זרעים וקטניות ומתנגד לעיכול כי הוא קשור בתוך קירות התא הסיבי.
סוג 2: נמצא בכמה מזונות עמילניים, כולל תפוחי אדמה לא מבושלים ובננות ירוקות (בוסר).
סוג 3: נוצר כאשר מאכלים מסוימים עמילניים, כולל תפוחי אדמה ואורז, מבושלים ואז מקוררים. הקירור הופך חלק מהעמילנים הניתנים לעיכול  לעמילנים עמידים באמצעות תהליך הנקרא (retrogradation (3.
סוג 4: מעשה ידי אדם, נוצר בתהליך כימי.

הסיווג הוא לא כל כך פשוט, ישנם כמה סוגים שונים של עמילן עמיד היכולים להתקיים באותו מזון ולשיטת ההכנה יש השפעה רבה על הכמות הסופית של עמילן עמיד במזון.

איך זה עובד?

הסיבה העיקרית שבזכותה עמילן עמיד עובד היא שהוא מתפקד כמו תאית, סיבים תזונתיים. הוא עובר דרך הקיבה והמעי הדק ללא פגע, ובסופו של דבר מגיע למעי הגס שם הוא מזין את החיידקים הידידותיים במעיים (4).

החיידקים במעי (הפלורה של המעיים) עולים על תאי הגוף פי 10 במספר. מבחינה זו, אנו רק 10% אנושיים (5).

בעוד שרוב המזונות שאנו אוכלים מזינים רק 10% מהתאים שלנו, הסיבים התזונתיים והעמילנים העמידים מזינים את 90% הנוספים (6, 7).

יש למעשה מאות מינים שונים של חיידקים במעי. בעשורים האחרונים, מדענים גילו כי מספר וסוג החיידקים יכולים להיות בעלי השפעה עמוקה על הבריאות (8, 9).

עמילן עמיד מזין את החיידקים הידידותיים במעי, עם השפעה חיובית על סוג החיידקים וכן על מספרם (10, 11).

כאשר החיידקים מעכלים עמילנים עמידים, הם יוצרים מספר תרכובות, כולל גזים וחומצות שומן קצרות שרשרת, בעיקר חומצת שומן הנקראת butyrate בוטיראט (12, 13).

עמילן עמיד הוא סופר-פוד עבור מערכת העיכול

אז … כאשר אנו אוכלים עמילן עמיד, הוא בסופו של דבר מגיע למעי הגס, שם החיידקים מעכלים אותו והופכים אותו לשרשרות חומצות שומן קצרות (14). לכן, עמילן עמיד גם מזין את החיידקים הידידותים ובעקיפין מזין את התאים במעי הגס על ידי הגדלת כמות ה butyrate.

לעמילן עמיד יש כמה השפעות מועילות על המעי הגס.

הוא  מקטין את רמת ה- pH, מפחית באופן משמעותי את הדלקתיות ומקטין את הסיכון לסרטן המעי הגס, המהווה את הסיבה הרביעית השכיחה ביותר למוות מסרטן ברחבי העולם (17, 18).

חומצות שומן קצרות שרשרת שאינן בשימוש על ידי התאים במעי הגס מגיעות אל הדם, הכבד ושאר הגוף, שם הם עשויים לגרום להשפעות חיוביות שונות (19, 20).

בגלל ההשפעות הטיפוליות שלו על המעי הגס, עמילן עמיד עשוי להוות טיפול יעיל עבור הפרעות עיכול שונות. ביניהן מחלות מעי דלקתי כמו קוליטיס ומחלת קרוהן, עצירות ושלשולים (21).

עמילן עמיד משפר רגישות לאינסולין, מוריד את רמות הסוכר בדם ומשפר את הבריאות המטבולית

לעמילן עמיד יש יתרונות שונים על בריאות מטבולית. מספר מחקרים מראים כי הוא יכול לשפר את הרגישות לאינסולין, ובאיזו מידה תאי הגוף מגיבים לאינסולין (24). עמילן עמיד גם יעיל מאוד בהורדת רמות הסוכר בדם לאחר הארוחות (25, 26, 27).

כמו כן, יש לו "אפקט הארוחה השנייה" – כלומר, אם אתם אוכלים עמילן עמיד עם ארוחת בוקר, הוא יעזור גם להוריד את הסוכר בדם בארוחת צהריים (28).

ההשפעה שלו על מטבוליזם גלוקוז ואינסולין מרשימה מאוד. כמה מחקרים מצאו שיפור של 33-50% ברגישות לאינסולין לאחר 4 שבועות של צריכת 15-30 גרם ליום (29, 30). את החשיבות של רגישות לאינסולין לא ניתן להדגיש מספיק. רגישות נמוכה לאינסולין (עמידות לאינסולין) נחשבת לגורם סיבתי מרכזי בחלק מהמחלות החמורות ביותר בעולם, כולל תסמונת מטבולית, סוכרת מסוג 2, השמנה, מחלות לב וכלי דם ומחלת אלצהיימר.

עמילן עמיד עשוי לעזור לך להימנע ממחלות כרוניות על ידי שיפור הרגישות לאינסולין והורדת רמת הסוכר בדם ועשוי לגרום לך לחיות זמן רב יותר וטוב יותר.

עמילן עמיד עשוי לעזור לירידה במשקל בשל תחושת השובע שהוא מעניק

לעמילן עמיד יש פחות קלוריות מאשר עמילן רגיל (2 לעומת 4 קלוריות לגרם). אז … ככל שיש יותר עמילנים עמידים במזון, כך הוא מכיל פחות קלוריות. מספר מחקרים מראים כי הוספת סיבים מסיסים יכול לתרום לירידה במשקל, בעיקר על ידי הגברת הרגשת השובע והפחתת התיאבון (31, 32). זה נראה שלעמילן עמיד יש את אותו אפקט. הוספת עמילן עמיד לארוחות מגבירה את תחושת השובע וגורמת לאנשים לאכול פחות קלוריות (33, 34, 35).

מאיפה משיגים עמילן עמיד

עמילן עמיד קיים בכל המזונות העמילניים המלאים (פחמימות מלאות). לכן תזונה על בסיס צמחי מלא, דלה בשומן, ללא חלבון מהחי ומזון מתועש, היא מקור אידיאלי לעמילן עמיד! דרך מצויינת להגביר את העמילן העמיד במזון היא לקרר אותו ואז לחמם שוב. לדוגמה: לבשל תפוח אדמה, לקרר אותו ללילה ואז לחמם ולאכול. ניתן לעשות זאת עם כל מזון עמילני. פעולה זו יכולה להגביר את העמילן העמיד ב 2-3%.

פחמימות מלאות הן לא האויב שלנו! למרות מה שגרמו לנו להאמין. חלבון מהחי ומזון מזוקק ומתועש הם הגורמים למחלות הנוראיות בחברה המערבית וישנם מחקרים איכותיים רבים המראים עובדה זו ללא כל צל של ספק!

אתר מומלץ ואמין ביותר כמקור מידע על תזונה ובריאות – http://www.nutritionfacts.org

אם אתם אוהבים את מה שאנחנו עושים נשמח שתתמכו על ידי תרומה

לפי יכולת הכיס ורוחב הלב 🍀 תודה!

⬇️  ⬇️  ⬇️כפתור תרומה

2 תגובות בנושא “עמילן עמיד (Resistant Starch) 🍀 הסיבים הכי בריאים לגוף?

  1. שלום לכם
    ותודה על כל המידע והמתכונים
    1. האם קורנפלור (קמח תירס) או קמח תפוחי אדמה הוא עמילן עמיד?
    2. למי שלא רגיש לגלוטן למה לא להנות מהעמילן שבקמח (80%) כולל קמח כוסמין ושיבולת שועל ומכל האפשרויות הטמונות בהם מבחינת גיוון האוכל.
    או גם מכל הקמחים האלה שללא גלוטן http://www.focus.co.il/infopage.asp?page=1764
    3. האם יש לכם איזה תחליף מוצלח למיונז שמתאים לדיאטת הסטארץ'? בשביל להכין סלט תפוחי אדמה קר (עמילן עמיד).

    תודה

    אהבתי

    1. קורנפלאור וקמח תפוחי אדמה זה מזון מעובד ואנחנו לא ממליצים עליהם. מי שרוצה יכול להנות מחיטה אין שום בעיה. תחלי. למיונז אין לנו 🙂 ד"א…כל הרמחים זה מזון מעובד. חשוב להנביט את הזרעים לפני הבישול והאכילה.

      אהבתי

להשאיר תגובה

הזינו את פרטיכם בטופס, או לחצו על אחד מהאייקונים כדי להשתמש בחשבון קיים:

הלוגו של WordPress.com

אתה מגיב באמצעות חשבון WordPress.com שלך. לצאת מהמערכת /  לשנות )

תמונת גוגל פלוס

אתה מגיב באמצעות חשבון Google+ שלך. לצאת מהמערכת /  לשנות )

תמונת Twitter

אתה מגיב באמצעות חשבון Twitter שלך. לצאת מהמערכת /  לשנות )

תמונת Facebook

אתה מגיב באמצעות חשבון Facebook שלך. לצאת מהמערכת /  לשנות )

מתחבר ל-%s